健康

自宅でできる筋力トレーニングのメニューをご紹介

2020年7月3日

家でもできる筋力トレーニング

ユーリです!

日本ではロックダウンと言われるような強制的な規制がないものの、外出を自粛する人は今でも多く、仕事もリモートワークに少しずつ移っている、という方も多いのではないでしょうか。

そんな中

「自粛期間中に体重増加…」

フィリピン人の友人も日本人の友人も共通して、この数カ月で少々太ってしまったという問題に直面しています(笑)

もしかしてこの記事を読んでいるあなたも、、、?

それならおまかせください!

なんと僕はこの半年の間で実に10kgもの減量に成功しています

実は筋トレを行なってそれだけの体重を落としたのです。

そこで今回は、僕がおすすめする初心者でもできる家トレーニングメニューをご紹介していきます。

体を鍛える。それも家で

 
 
 
 
 
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在宅時間が増えて、健康を気にする人も増えている中、【Myprotein(マイプロテイン)】というサプリブランドが爆売れしています。

そこでまず、そもそも体を鍛えるのに自宅は適しているのか?という疑問。

もし家だけでトレーニングが完結するのなら、なぜ多くのトレーニー達はジムの費用を払ってまで足しげく通うのか?

自宅とジムの大きな違い。それは、モチベーションです

結論、初心者が自宅でトレーニングを始めようと思ったら、できるトレーニングメニューに限界があるんです。

家で体を鍛えることはできます

た・だ・し

自宅にマシンが揃っていることのほうが稀ですから、どうしても自重(ダンベルなどを使わずに自分の体重のみを負荷にするトレーニング)やワンパターンなトレーニングメニューになってしまう。

それとは対照的にジムに通えば、そこいる人たちもみんなトレーニングしてるわけです。それもたくさんのマシンに囲まれて多彩な種目に打ち込める環境が整っています。

そして、ジムにはかっこいい体の人もいれば、まだ通い始めっぽい人もいる。

「あんな体になりたいな。。。」

「あのぽっちゃりさんよりは頑張ろう」

それらをひっくるめて、家でモチベーションが続くのか?という点が家で体を鍛える際に最も大きな障壁となることは先に述べておかねばなりません。

ワークアウト方法は2種類

前述しましたが、大まかに分けてワークアウトは2種類に分類されると考えておきましょう。

僕が思うそれぞれのメリット・デメリットも記載します。

自重トレーニング

自宅や公園などで、自分の体一つあればできる筋トレ方法です。家では、手足が汗で滑らないようにトレーニングマットを用意して行なうのが良いでしょう。

典型的なメニューとしては下記でしょうか。

腕立て伏せ
腹筋
スクワット

メリット

・体一つあればどこでもできる

・自分の体重が負荷なので無理なくできる

・金銭的な初期投資が少ない

・マシントレーニングと組み合わせると効果的

デメリット

・モチベーションが上がらない

・負荷がかかりにくい

・回数をこなす必要がある

・筋肥大しにくい

マシン(器具)トレーニング

みなさんが「スポーツジム」と聞いてイメージするような環境で行う筋トレ方法です。とはいえ、自宅に器具を設置している方もいますし、ダンベルさえ置く場所があれば十分に器具トレーニングになります。

なお、ダンベル選びのポイントは、床を傷めず・転がらず・重量を調整できるダンベルです。

メリット

・自重トレよりも筋肉に負荷を掛けられる

・段々と重量を上げていくことでモチベーションがあがる

・筋肥大が早い

デメリット

・器具なので、少なからずある程度のスペースが必要

・ジムにしろマシンや器具を購入するにしろ費用面での支出がある

・無理なトレーニングやフォームでけがをしてしまう可能性がある

男性におすすめの筋トレメニュー

先に大事なポイントを。

筋肉はバランスよく付けるのがかっこ良いです!

「筋肉とかそこまで求めてるわけじゃないんだけど、、、」

と思われたかもしれませんが、ダイエットを続けるうえで筋トレを取り入れるため、筋力アップがそのままダイエットに繋がります

男性におすすめのワークアウト種目を3つお伝えします。

胸の筋トレ

一番わかりやすく、見た目の変化が起こりやすいのは「胸」です。

他人から「なんかスポーツやってるんですか?」と聞かれるポイントは胸板の厚さです。

胸囲があると、T-シャツはもちろん、スーツを着るときでもかっこよく見えます

ということで、必ず取り入れたい筋トレメニュー1つは「腕立てふせ」で決定

肩の筋トレ

男性らしい肩幅はもちろんのこと、肩から腕にかけての印影シルエットがセクシーになります。

肩から腕にかけてのくびれです。

あと、胸筋あるのに肩が小さいと見た目のバランスが悪いです。

プリズンプッシュアップ」という胸と肩にばっちり効くトレーニング動画をご紹介しますので、あなたも真似してみてください。

9セット目辺りからのキツさがヤバいです(笑

腕の筋トレ

腕と一口に言っても、上腕二頭筋や上腕三頭筋というように部位が分かれていて、それぞれに効かせるメニューは異なります。

男性にお勧めするのはそのうち、まずは上腕二頭筋、つまり力こぶができる部位を鍛えるのが良いでしょう。

腕を組んだ時、腕を曲げたときに第三者から見てもたくましいと認識してもらえます。

これは自重ではなかなか厳しいので、さすがにダンベルの使用をおすすめします

ある程度の重さのもので反動を使わずに、ゆっくりと10回を1セット行うだけでもかなりきついはず。

まずはこれを3セットやれるようになりましょう。

筋トレって毎日やったほうが効果的?

諸説ありますが、僕の経験談でお話しますね。

結論、毎日やる必要ないですし、毎日じゃなくても効果はありますし、僕のように”ダイエットと筋力アップの両方”とも叶えられます

この記事を読んでくれているあなたは筋トレ初心者のはずです。

筋トレを始める前から「毎日やらないといけない」というプレッシャーをかけることは筋トレを長続きさせない結果に繋がります

まずは週1でもいいので筋力トレーニングをする日を設けるところからスタートしましょう。

毎日やらないといけない、というよりもずっと気が楽になりませんか?

ただ、効果を最大限に高めるためにも、一回のトレーニングで限界まで追い込む必要はあります

それを続けていくといつしか週2回、3回と体が欲してくるようになります。僕はそのパターンでした。

効果的な周期は?

目安をお伝えすると、トレーニングの後日筋トレした部位が筋肉痛になっていると思うので、その部位の筋肉痛が収まったら筋トレをする。この繰り返しで十分です。

まずは1カ月、2カ月と続けていって、3カ月間これを繰り返しやってみてください。

3カ月目には目に見えて体の変化がわかるはずです!

筋トレ後は忘れずにプロテインを摂取

筋トレしかりトレーニングを行う場合に一番大事なことを書きます!

それは食事です!

運動後30分以内にたんぱく質を体内に取り入れると、そうでない場合に比べてトレーニング効果出るという研究結果があります。

※運動せずにプロテインだけ摂っていても意味はないです。

僕がフィリピンにいたころはコロナ渦で外にも出れず、唯一購入できたツナ缶でタンパク質を取っていました(笑)

でもあなたにはそんな思いはしてほしくありません(笑)

プロテインパウダーが手に入るならそうしましょう!水で溶かして飲むだけ!

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あとは超重要なことを書いて今回は締めたいと思います。

摂取カロリー < 消費カロリー(基礎代謝含む)

正直これだけ守れていれば、基本的にはダイエットは成功します。

食事だけ抜いても不健康になってしまうので、運動しながら上記を続けられると理想的ですね!

  • この記事を書いた人

ユーリ

1980年代生まれの不動産屋歴7年のサラリーマン。都心で述べ6000件超の仲介取引に携わってきました。19歳の頃にフィリピンパブで働き始めたのがきっかけとなりフィリピンという国と交流開始。セブ島がメイン。フィリピン総合情報を発信中。広告掲載をご希望の会社様/提携企業パートナー様の登録についてもお気軽にご連絡ください。

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